Senarai Makanan Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi

Karbohidrat sering dipersalahkan sebagai punca gejala obesiti. Tapi tahukah anda, karbohidrat terdiri daripada pelbagai jenis yang berbeza?

Terdapat pelbagai jenis karbohidrat, daripada jenis yang terdapat dalam makanan ringan dengan kadar gula tinggi menyebabkan obesiti hinggalah kepada yang kaya dengan serat untuk pemakanan sihat.

Bijirin seperti jagung, beras merah, beras hitam dan bijian yang sekam dan germanya dikekalkan sewaktu ditampi mempunyai kandungan serat yang tinggi. Ia memainkan peranan penting melancarkan perjalanan usus dan mengawal kolestrol dalam darah.

Bijirin juga mengandungi jenis karbohidrat yang lambat diproses menjadi gula dalam darah dan berupaya mencegah daripada gula terlalu tinggi dalam darah.

Karbohidrat sering dipersalahkan sebagai punca gejala obesiti. Tapi tahukah anda, karbohidrat terdiri daripada pelbagai jenis yang berbeza?

Terdapat pelbagai jenis karbohidrat, daripada jenis yang terdapat dalam makanan ringan dengan kadar gula tinggi menyebabkan obesiti hinggalah kepada yang kaya dengan serat untuk pemakanan sihat.

Bijirin seperti jagung, beras merah, beras hitam dan bijian yang sekam dan germanya dikekalkan sewaktu ditampi mempunyai kandungan serat yang tinggi. Ia memainkan peranan penting melancarkan perjalanan usus dan mengawal kolestrol dalam darah.

Bijirin juga mengandungi jenis karbohidrat yang lambat diproses menjadi gula dalam darah dan berupaya mencegah daripada gula terlalu tinggi dalam darah.

Selain mengandungi karbohidrat, makanan ruji biasanya mengandungi khasiat lain, seperti vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan pelbagai mineral lain. Makanan ruji biasanya mengandungi mineral yang mempunyai kadar penyerapan tubuh yang rendah.

Sesetengah ubi juga mengandungi unsur bukan zat yang baik untuk kesihatan seperti keladi dan keledek yang mengandungi antosianin dan pelbagai lagi.

Contoh sumber karbohidrat yang biasa ditemui di Malaysia adalah beras, jagung, ubi kayu, keledek, taro, ubi larut, betari, sorgum, sekoi, sagu dan produk yang diproses daripadanya. Kepelbagaian sumber karbohidrat ini boleh menjadi alternatif kepada beras.

Persoalannya sekarang, masih terdapatkah sumber karbohidrat alternatif yang boleh dimakan? Itu sudah semestinya. Kami senaraikan beberapa karbohidrat yang anda boleh cuba:

Quinoa

Quinoa adalah bijian berkhasiat yang semakin diminati ramai. Ia diklasifikasikan sebagai pseudocereal, iaitu disediakan dan dimakan seperti bijirin.

Quinoa yang dimasak mengandungi 21.3% karbohidrat, bererti ia tinggi dengan kandungan karbohidrat. Selain itu, ia juga sumber protein dan serat yang baik.

Quinoa kaya dengan mineral dan sebatian tumbuhan yang baik untuk kesihatan termasuklah meningkatkan kawalan gula dalam darah.

Tahukah anda quinoa sebenarnya bebas gluten? Sebab itulah ia menjadi alternatif popular kepada gandum bagi mereka yang mengamalkan pemakanan bebas gluten.

Ia juga mempunyai serat dan protein yang tinggi, menjadikan anda cepat kenyang dan membantu proses menurunkan berat badan.

Oat

Oat adalah makanan cukup popular yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksida.

Oat mentah mengandungi 66% karbohidrat dengan 11% daripadanya terdiri daripada serat. Ia mengandungi serat berkelarutan tinggi, yang dikenali oat beta-glucan.

Penyelidikan mendapati oat berupaya mengurangkan risiko sakit jantung dengan menurunkan kadar kolestrol. Pengambilan oat juga berupaya merendahkan kadar gula dalam darah, terutamanya penghidap diabetes jenis 2.

Oat dipercayai mampu membantu menurunkan berat badan kerana ia mengenyangkan lebih lama setelah dimakan.

Pisang

Pisang adalah buah yang cukup popular di serata dunia. Ia mengandungi 23% karbohidrat, sama ada dalam bentuk kanji atau gula.

Pisang hijau mentah memiliki kadar kanji yang lebih tinggi. Kanji akan berubah menjadi gula apabila pisang masak, sekaligus menukarkan warna pisang kekuningan.

Pisang kaya dengan potassium, vitamin B6 dan vitamin C, selain mengandungi beberapa unsur tumbuhan majmuk yang berguna.

Potassium dalam pisang berupaya menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung.

Pisang mentah juga mengandungi sedikit kanji berketahanan dan pektin. Ia bertindak menyokong kesihatan pencernaan dan menjadi sumber makanan bakteria baik dalam usus (probiotik).

Ubi Keledek

Ubi keledek memang lazat dan berkhasiat. Ubi keledek yang dimasak mengandungi kira-kira 18-21% karbohidrat. Kandungan karbohidrat ini terdiri daripada kanji, gula dan serat.

Ia kaya dengan provitamin A (daripada beta-karoten), vitamin C dan potassium. Selain itu, ubi keledek turut kaya dengan antioksida dan dapat mengurangkan kerosakan akibat pengoksidaan selain dipercayai mampu menurunkan risiko beberapa jenis penyakit. 

Bit

Bit merupakan sayuran berumbi berwarna ungu. Dalam keadaan yang mentah dan matang, bit mengandungi kira-kira 8-10% karbohidrat yang terdiri daripada gula dan serat.

Ia penuh dengan vitamin, mineral, antioksida dan unsur tumbuhan majmuk lain.

Bit juga mengandungi nitrat bukan organik yang berubah menjadi nitrat oksida dalam tubuh manusia. Ia berupaya menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko beberapa penyakit lain.

Jus bit mengandungi nitrat bukan organik berjumlah tinggi dan sering digunakan untuk meningkatkan prestasi latihan fizikal.

Kini Mama lebih tahu tentang perbezaan sumber karbohidrat dan apa yang terbaik untuk tubuh badan Si Manja. Berikan peluang untuk Si Manja mencuba dan lihat perubahan pada tumbesaran Si Manja (dan Mama juga)!

Jika Mama ingin ketahui lebih lagi tentang kumpulan makanan ini atau mempunyai sebarang pertanyaan mengenai diet Si Manja anda, hubungi pakar diet dan pakar kanak-kanak kami di 1800 30 1038.

Rujukan

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2014. Pedoman Gizi Seimbang, diakses melalui http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman Gizi/PGS Ok.pdf, pada 23 Februari 2019.

https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods